Pentingnya Menjaga Hidrasi Setiap Hari

Air putih bukan sekadar pelepas dahaga, melainkan kebutuhan penting untuk menjaga suhu tubuh, membantu sirkulasi darah, mendukung fungsi ginjal, dan mengatur keseimbangan cairan. Ketika cairan yang keluar melalui keringat, urine, dan pernapasan lebih banyak daripada yang masuk, tubuh dapat mengalami dehidrasi.

Di tengah cuaca panas dan aktivitas yang padat, kebiasaan minum sering kali terabaikan. Padahal, kekurangan cairan dapat memicu kelelahan, sakit kepala, pusing, dan menurunkan kemampuan berkonsentrasi. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), dalam panduan yang diperbarui pada 5 Maret 2026, menegaskan bahwa air membantu tubuh berfungsi normal dan mencegah dehidrasi.

Kebutuhan Cairan Setiap Orang Tidak Sama

Secara global, kebutuhan air setiap orang berbeda menurut usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, cuaca, serta kehamilan atau menyusui. Karena itu, tidak ada satu angka konsumsi yang tepat untuk semua orang. Saat berolahraga, berada di lingkungan panas, demam, muntah, atau diare, kebutuhan cairan dapat meningkat.

Di Indonesia, anjuran praktis yang sering digunakan bagi orang dewasa adalah sekitar delapan gelas air sehari atau kurang lebih dua liter. Namun, angka tersebut merupakan panduan umum, bukan batas mutlak. Cairan juga diperoleh dari makanan dan minuman lain, sedangkan orang dengan kondisi medis tertentu mungkin memerlukan pengaturan khusus.

Penelitian nasional Liq.In7 yang diterbitkan dalam jurnal internasional pada 2018 melibatkan 3.644 anak, remaja, dan orang dewasa di 32 kota pada sembilan wilayah Indonesia. Hasilnya, lebih dari 67% peserta memenuhi rekomendasi asupan cairan dari minuman. Namun, minuman berpemanis juga banyak dikonsumsi, termasuk oleh 72% kelompok remaja. Penelitian ini masih menjadi salah satu rujukan nasional tentang pola konsumsi cairan, tetapi datanya tidak menggambarkan prevalensi dehidrasi Indonesia pada 2026.

Akses Air Aman Juga Penting

Data BPS yang diperbarui pada 4 Juni 2026 menunjukkan bahwa pada 2025, sebanyak 51,88% rumah tangga di Jawa Timur menggunakan layanan air minum yang dikelola secara aman, dibandingkan angka nasional sebesar 44,24%. Indikator ini menilai akses terhadap layanan air minum aman, bukan jumlah air yang diminum atau tingkat dehidrasi penduduk.

Temuan tersebut menegaskan dua kebutuhan yang saling melengkapi: membiasakan minum cukup dan memastikan air yang dikonsumsi aman. Air minum harus berasal dari sumber tepercaya atau diolah sesuai standar kesehatan.

Kenali Tanda Tubuh Kekurangan Cairan

Tanda awal dehidrasi antara lain rasa haus, mulut kering, urine berwarna lebih gelap, buang air kecil lebih jarang, sakit kepala, pusing, dan kelelahan. Perhatikan perubahan tersebut, terutama setelah banyak berkeringat atau beraktivitas di luar ruangan.

Jika muncul kebingungan, pingsan, tubuh sangat lemah, atau tidak mampu minum, segera cari pertolongan medis. Dehidrasi akibat diare atau muntah juga dapat memerlukan larutan oralit, bukan hanya air putih.

Kebiasaan Sederhana untuk Mencegah Dehidrasi

Biasakan minum secara berkala sepanjang hari, sediakan botol air saat beraktivitas, dan minum lebih banyak sesuai kebutuhan ketika cuaca panas atau berolahraga. Konsumsi buah dan sayuran yang kaya air, serta pilih air putih dibandingkan minuman tinggi gula.

Jangan menunggu hingga sangat haus untuk mulai memperhatikan asupan cairan. Dengan mengenali sinyal tubuh, memilih air yang aman, dan menyesuaikan asupan dengan aktivitas, kita dapat menjaga hidrasi sebagai bagian sederhana dari pola hidup sehat.

Daftar Pustaka

1. Centers for Disease Control and Prevention. (2026, 5 Maret). About Water and Healthier Drinks.

2. World Health Organization. (2026, 29 September). Cholera Outbreaks: Questions and Answers.

3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Minum Air Putih untuk Kesehatan. Knowledge Management System Kemenkes.

4. Bardosono, S., Monrozier, R., Permadhi, I., Manikam, N. R. M., Pohan, R., & Guelinckx, I. (2018). Fluid Intake of Children, Adolescents and Adults in Indonesia: Results of the 2016 Liq.In7 National Cross-Sectional Survey. European Journal of Nutrition.

5. Badan Pusat Statistik. (2026). Persentase Rumah Tangga yang Menggunakan Layanan Air Minum yang Dikelola secara Aman Menurut Provinsi, 2025.